--- canonical_url: "https://malagaaldia.com/contenido/6062/rutina-de-ejercicios-para-osteoporosis" title: "Rutina de ejercicios para osteoporosis" article_type: "Article" description: "¿Por qué es importante hacer ejercicio si tenemos osteoporosis?" main_image: "https://malagaaldia.com/download/multimedia.normal.aa8789a3e8c42f86.bm9ybWFsLndlYnA%3D.webp" date_published: "2025-07-24T12:50:00+02:00" date_modified: "2025-07-24T13:19:17+02:00" tags: - "osteoporosis" author_name: "Redacción" author_url: "https://malagaaldia.com/usuario/2/redaccion" category_name: "Mayores 60" category_url: "https://malagaaldia.com/categoria/31/mayores-60" category_description: "Espacio para nuestros mayores en su desarrollo de la cultura, sus pensamientos y experiencias hacen a nuestro propio futuro. Animamos a la participación" --- # Rutina de ejercicios para osteoporosis ![ejercios fuerza osteoporosis. Imagen Freepik](/download/multimedia.normal.aa8789a3e8c42f86.bm9ybWFsLndlYnA=.webp) **La osteoporosis** hace que nuestros**huesos sean más frágiles**, aumentando el **riesgo de fracturas**. Sin embargo, no debemos dejar de movernos. Al contrario, la ciencia ha demostrado que el ejercicio es la mejor estrategia para fortalecer los huesos y mejorar el equilibrio. Los ejercicios adecuados pueden: ✔ Aumentar la densidad ósea y prevenir la pérdida de masa ósea y muscular. ✔ Reducir el riesgo de fracturas al mejorar el equilibrio y la fuerza muscular. ✔ Aliviar dolores articulares y mejorar la movilidad. ### **Rutina completa de ejercicios para osteoporosis** Esta rutina está diseñada para ser segura y efectiva para fortalecer tus huesos y, algo muy importante, tus músculos. Podemos hacerla 3-5 veces por semana, combinando ejercicios de fuerza, impacto moderado y equilibrio. **❗IMPORTANTE**: algo que tienes que tener en cuenta es que no es necesario hacer cada día ejercicio. Si puedes, perfecto, pero si no puedes, céntrate en ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana y en estar activa todo lo posible. **Ejercicios de fuerza** (2-3 veces por semana) El **entrenamiento de fuerza** ayuda a estimular la**producción de hueso nuevo** y [**fortalecer los músculos**](https://masandalucia.es/contenido/5987/la-osteoporosis-es-curable) que protegen las articulaciones. Se recomienda hacer 2-4 series de 8-20 repeticiones por ejercicio. ✔ Sentadillas: Fortalecen piernas, caderas y espalda. ✔ Peso muerto con mancuerna: Excelente para fortalecer la columna y mejorar la postura. ✔ Elevaciones de talones: Fortalece los músculos de las pantorrillas y mejora la estabilidad. ✔ Flexiones de pared: Ayudan a fortalecer los brazos y la fuerza de los hombros. ✔ Remo a una mano: Ayuda a fortalecer los brazos y la espalda sin riesgo de impacto. ✔ Paseo del granjero: Fortalece los brazos, la espalda y pantorrillas. Ejercicio imprescindible que pongo para mis alumnas. Consejo: Empieza sin peso y poco a poco progresa cogiendo mancuernas o garrafas. **Ejercicios de impacto moderado** (3-5 veces por semana) El impacto estimula la formación ósea y mejora la densidad ósea. ✔ Caminar a paso rápido: 30-40 minutos al día. ✔ Subir y bajar escaleras: Gran ejercicio para fortalecer caderas y piernas. ✔ Saltos controlados en el sitio: Solo si no hay riesgo de fracturas previas (consultar con un profesional). Consejo: Prioriza ejercicios de fuerza, si solo caminas y subes y bajas escaleras no aumentarás la densidad de tus huesos ni músculos. **Ejercicios de equilibrio y movilidad**(todos los días) Mejorar el equilibrio es fundamental para evitar caídas. Pero ten en cuenta que con los ejercicios de fuerza ya estamos mejorando el equilibrio y coordinación. Hacer menos ejercicio pero hacer el que tienes que hacer de la forma que se tiene que hacer es mucho mejor. Menos es más. ✔ Postura del árbol en yoga: Fortalece la estabilidad. ✔ Marcha con rodillas elevadas: Ayuda a fortalecer la cadera y mejorar la coordinación. ✔ Ejercicios con BOSU o cojines de equilibrio: Desafían nuestro equilibrio y fortalecen el core. **Consejos clave** para hacer ejercicio con osteoporosis 💡 **Escuchar a nuestro cuerpo**: Si sentimos dolor y ese dolor aumenta con el ejercicio debemos modificar el ejercicio o buscar una alternativa. En el caso que no aumente y después te sientas mejor, puedes seguir. 💡**Evitar movimientos de flexión y torsión de la columna**: Los ejercicios que implican inclinarse demasiado hacia adelante pueden aumentar el riesgo de fracturas vertebrales en casos de osteoporosis grave de menos de -4.0 en el T-score de la densitometría. 💡 **Ser constantes**: La clave está en la repetición, la progresión gradual y mantenerlo durante el tiempo. Si tienes osteoporosis, no dejes que el miedo te paralice. El movimiento es tu mejor herramienta. El ejercicio de fuerza bien hecho es tu mejor medicina. Y tú tienes el poder de mejorar tu salud. **Si quieres leer el artículo completo, te invitamos a visitar nuestra página web. Allí encontrarás nuestro blog con información de calidad. Aquí tienes el enlace:[http://www.tufisiotemueve.com/](http://www.tufisiotemueve.com/)**[**www.tufisiotemueve.com**](http://www.tufisiotemueve.com/) --- *Contenido creado y optimizado para IA con [Medios CMS](https://medios.io)* — Plataforma profesional para la gestión de medios digitales y portales de noticias.